健康ウォーキング教室(尾道市)
 
 (健康ウォーキング教室で使用した資料です。)

       第1回新高山地区健康ウォーキング教室
 
                                                              平成25年6月16日
                                                             いきいきサロン新高山
 
生活習慣病とウォーキン

肥満とウォーキング

○ 効率的にウォーキングをするためには、息は上がるけど、会話ができる程度のペースで歩くことが大切です。息が上
 がらないようだと、脂肪の燃焼効率は低く効果はあまりありません

高血圧とウォーキング
○ 高血圧の人は、1回のウォーキングを1〜2時間という長時間するよりも、長くて一日20〜30分くら 
 いを目安に、毎日続けることが大切です。このような軽い運動を10週間ほど続けていると、半数の人
 たちに、収縮期血圧が20ミリ以上、拡張期血圧が10ミリ以上の降圧効果が認めらます。
  (厚生労働省「健康日本21より」)

○ 高血圧の人が有酸素運動であるウォーキングを30分間行うと、運動後10数時間は血圧の低下が
 認められます。

○ ウォーキングすることで、血圧を上げる神経伝達物質であるノルアドレナリンの分泌を抑えることが
 でき、血圧を下げるド ーパミン、プロスタグランジンなどの分泌が促されます。また、血圧を下げる働
 きのあるタウリンも増加します。

○ 中程度の有酸素性運動の場合には、運動開始初期から20分過ぎ当たりまでに血圧のピークが現
 れやすく、また、水分補給をしないと、血液粘精度が高まり、血液流動性が低下するため、循環器系
 運動事故のリスクが高まることを 念頭に置きながらウォーキングを行う必要があります。
 
 説明: http://kids.wanpug.com/illust/illust3773.png 












説明: http://www.city.koshigaya.saitama.jp/shisei/koho/koho_kosigaya/h_23/osirase2311.files/2/3-1.gif





食事にも気を付けましょう

糖尿病とウォーキング
○ 糖尿病である場合には、空腹時の運動は極力避け、食後1〜2時間後の運動を基本とします。さら
 に、低血糖を起こす場 合もあるため、主治医の指示を受けると共に、ウォーキングを行う際には、飴
 玉、果物ジュースなどを携帯するようにします 。
○ 食後しばらく静かに過ごし、その後、軽い運動をすると血糖値は下がります。
  

認知症とウォーキング
   (東京都健康長寿医療センター研究所の矢冨直美研究員の報告:あなたの健康百科より)
 糖尿病など生活習慣病予防対策の一つとして有酸素運動の効果が指摘されていますが、有酸素運動は認知症の予防
 も期待できます。

○ 脳血管障害は生活習慣病と関係があり、ウオーキングなど運動習慣を持っている人は脳血管性認知症の発症が少な
 い。 一方、認知症で最も多いアルツハイマー病については次のような報告があります。

● カナダの研究で9,000人を5年間追跡調査し、その半数以上を分析したところ、通常の歩行よりも強度のウオーキングな
 どの運動習慣が週3日以上ある人は、運動しない人に比べてアルツハイマー病発症の危険性は半分になっていた。

● ハワイの日系人を対象に1日の歩行距離とアルツハイマー病発症率を見た研究でも、1日に約3キロ以上歩いている
 人に比べ、約400メートル以下しか歩かない人は発症の危険度が2.2倍だった。

● アルツハイマー病を引き起こすと考えられているアミロイドβ(ベータ)という物質を遺伝子操作でできやすくしたラットを
 用いた実験では、運動させたグループはアミロイドβの蓄積量が、あまり運動させないグループに比べて40%も少ない
 という結果が出ている。運動させたラットでは、アミロイドβを分解するネプリライシンという酵素が多く作られることも分か
 っているという。

○ 130分、週5回は歩幅をいつもより1020%広げて早足で歩くとよいという。「それを含め毎日8,000歩を目安に歩くよ
 うに」と矢冨氏は勧めています。
 

目標心拍数
(エクササイズウォーキング)
 ○ やや早く歩く運動を継続していくと、LDLコレステロールの濃度は減少し、対照的にHDLコレステロールの濃度が増加
  することが分かっています。また、1分間に80拍程度のぶらぶら歩きではやや効果が薄いとされています。もう少し早く
  歩いて、自分でも『ややきつい』と感じる1分間に100拍から120拍が適当といわれています。
 ○ 目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×0.5[]+安静時心拍数
      ※(運動強度) 運動経験が豊富→60%〜 
                運動経験はあるが最近運動していない→50%〜
                普段から運動はほとんどしていない→50%
                体力に自信がない・長期入院後→40%〜
 ○ 目標心拍数=(220−年齢)×0.75〜0.60 ← 簡易計算法
 ○ 人差し指と薬指に軽く力を入れることで、中指で脈を数えやすくなります。
   1分間の脈拍数を数えます。10秒測って6倍するか、15秒測って4倍して計測します。


             通院されている方は主治医の指示を受けてください!!   
手首 



歩き方
     

          説明: http://www.kenko-joho.jp/seikatsu/exercise/img/042_walking.gif 
  
  姿勢  先ず大切なのが姿勢です。肩、腰、くるぶしのラインが一直線になるように、背筋をまっすぐに伸ばし、あごを引い
      て目線は10〜15m先を見るようにします。

  肘(腕)振り  肘を後ろに引くことを意識すると、背中の筋肉や、骨盤も動くので、結果として全身の運動をすることになり
      ます。

  歩幅  普通の歩幅は身長の35%〜45%ですが、身長の45〜50%を目標とします。歩幅を広げて歩くことは下肢の筋
      群の活動量を増やし、全身運動になります。

  歩行  膝を伸ばして、かかとから着地し、足の裏で地面をつかむようにします。かかとからつま先へ重心移動し、つま先
      に重心を残してしっかり蹴ります。(ローリングによる重心移動)

  速度  ただ単にだらだら歩いていたのでは、効果はあがりません。時速4kmくらいが普段の歩きですが、これを5〜6k
      m以上に引き上げるのが健康ウォーキングです。
              


身体への負担

 ○ 脚部に加わる衝撃度 → ウォーキング→体重の1.1〜1.2倍
                  → ランニング→体重の3〜4倍

 ○ ウォーキングを行うときに、忘れてはいけないのが「水分補給」です。人間の体の60%は水分です。発汗して失った水
  分は飲んで補う必要があります。
   取った水分が体内に吸収されるのは約30分後です。運動前に必ず水分補給をしてください。また、喉が渇く前に飲むこ
  とがポイントです。


膝・足首が痛むとき
 ○ 原因として次のようなことが考えられます。
     ・足を大きく出しすぎている。
     ・地面をたたくように歩いている。(足の振り出し位置が高い。)
     ・筋力が弱い。
     ・歩く速度が速すぎる。
     ・ウォーキングコースに下り坂が多い。

下り坂での歩き方
 ○ 下り坂では歩幅は平地のときに比べてやや狭くします。後ろになっている足を曲げながら、反対の足を前にのばします。
  このときに体重は後ろ足に残したまま、前にのばした足のかかとから踏み込み、傾斜にそって足の裏全体で着地します。
  そのまま着地した足に体重をかけて曲げていきます。これのくり返しです。

上り坂での歩き方
 ○ 上り坂では、体重を後ろに残したまま、前に踏み出した足の裏全体で着地します。そのまま体重をのせていき、ひざを
  のばしながら体をもち上げるように前に進み、反対側の足を踏み出します。歩幅は、平地を歩くときよりもやや狭くするよう
  に心がけます。

 ○ 傾斜度が10度程度のおだやかな坂道でも、平地の3倍のエネルギーが必要とされます。  


靴の選び方
 
  夕方は足のサイズが大きくなっているといわれます。

  体液が下半身に下がり、むくみが生じやすいからです。
  シューズは夕方以降に、きちんと両足でためし履きをして選ぶ必要があります。
   (同じ大きさで左右の違いがあった時には、小さめに感じるほうに合わせて買いましょう。

  また、かかとをつけて、つま先に約10ミリほど余裕のあるもの、横幅は指が動く程度に甲はやわらか
 く、かかとはきっちり保護するものを選びましょう。

靴の履き方
 ○ 適正サイズのシューズを選ぶことはもちろん、シューズの履き方にも注意する必要がありま
  す。

 
  ウォーキングでは踏み込み時やキック時につま先を頻繁に使うので、つま先部分に余裕を
  持たせて履きます。
   靴ひもはシューズを履く時にはゆるめるようにし、シューズの中で足の指が動かせる程度の
  ゆとりをつくりましょう。

   シューズを履いたら、かかとで軽く地面をたたくようにしてかかとをシューズのヒールカウンタ
  ー部分にしっかりと収めます。

   
そのままゆっくりと体重をつま先へと移動します。
   ウォーキングのキックの体制で、足の甲から足首までを靴ひもでしっかり固定します。
 
                                                  (資料:ミズノ)
 

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ウォーキングを 続けよう 楽しもう

 ○ NNK から PPK へ
 ○ 1に 運動  2に 食事  3に 禁煙  最後に 薬 
 ○ 1駅 手前で歩こう  2km までは歩こう  3階 までは歩こう (1.2.3ルール)
 ○ 独歩で一生
 ○ 10分間歩くと約1000歩

東京駅まで歩こう
 ○ 自分の歩幅を確認し、これまでの歩数の合計から歩いた距離を出しましょう。
 ○ 尾道駅からの距離は次のとおりです。
     岡山駅   78.4q       姫路駅    167.0km
     大阪駅  254.9km      京都駅    297.7km
     米原駅  365.4km      名古屋駅   445.3km
     浜松駅  554.2km      静岡駅    631.1km
     横浜駅  720.0km      東京駅    811.3km

   60歳の人の場合、1時間の運動で2.61時間寿命効果があるといわれています。
   (70歳の場合2.47時間:アメリカのスタンフォード大学パフェンバーガーの研究)
 
 
 
        健康寿命を延ばしましょう。

                     健康で 家族みんな明るく元気に!!

 
  
                           説明: 説明: 応援する人たちイラスト




  

参考書籍等
   「健康ウォーキング指導士テキスト」(社)日本ウォーキング協会
   「初心者のためのウォーキング教室指導者用マニュアル」(社)日本ウォーキング協会
   「ウォーキングブック科学に基づいたウォーキング指導と実践」宮下充正著
   「これで身も心も軽くなる!ウォーキングの基本」上野敏文監修
   「ウォーキング100のコツ」園原健弘監修
   「競歩式最強ウォーキング」柳澤哲著
   「体幹ウォーキング」金哲彦著
   「知識ゼロからのウォーキング」小出義雄著
   その他ホームページのイラスト等を使用させていただきました。