健康ウォーキング教室(尾道市)
(健康ウォーキング教室で使用した資料です。) 
 
                                
第1回新高山地区健康ウォーキング教室
 
  説明: http://kids.wanpug.com/illust/illust1613.png      平成24年11月25日 いきいきサロン新高山


運動不足と生活習慣病

○ 国民の死因の約6割を占める生活習慣病(高血圧症、糖尿病、脂質異常
 症、肥満症など)は
別名「運動不足病」ともいわれ、不活発な生活習慣と食
 べ過ぎにより生じる疾患です。

○ 運動不足は、心臓の動きを低下させ、血液の循環を不良にして、各器官に
 供給するべき酸素や栄養素が不足します。また、栄養過多は、血液中のコレ
 ステロールを増加させたり、必要以上に内臓脂肪を増加させて、肥満につな
 がってきます。さらに、運動不足は、循環機能の低下を引き起こすだけで
 なく、関節の硬化などを含めて、身体機能の低下につながってきます。
 
○ 肥満→BMI(body mass index)(体格指数)
        が25以上
           
        BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
        正常値:18.5以上25未満 標準値:22 
 

ウォーキングの効果

○ ウォーキングは、特別な道具や設備も必要でなく、どこでも、誰でも、簡単
 に行える有酸素運動ですが、生活習慣病の予防 のためには、水泳などと
 同様に、あまり激しくない有酸素運動を継続して行う方が効果的だといわれ
 ています。

○ 健康のために[一日1万歩]歩くと良いといわています。通常、成人が一日
 に摂取するカロリーの平均は2100キロカロリーで、生活の中で自然に
 消費するエネルギーは1800キロカロリー程度。この差300キロカロリ
 ーを消費するのに必要な運動量が、1万歩というわけです。

○ 身体的効果として、≪高血圧の改善≫≪冷え性の克服≫≪心臓を強化
 する≫≪骨を強化する≫≪肥満を解消する≫≪糖尿病の改善≫≪脂質
 異常症・動脈硬化の改善≫≪美肌効果≫≪美脚効果≫≪肝機能の改善≫
 ≪腰痛の改善≫と多くの効果があげられます。

  また、精神的な効果として≪リラックス効果≫や≪気分転換≫などがあり、
 里山等で行うウォーキングが“自然の中で行う医療行為”だともいわれる所以
 です。

 
 ≪高血圧の改善≫
   ウォーキングによる運動療法の結果、血液中の血圧を下げるタウリンや
 プロスタグランディンEという物質が増加します。またウォーキングによる
 有酸素運動が高血圧になりにくくします。厚生労働省の調査でも、一日で
 1万歩以上歩く人ほど、最高血圧値も最低血圧値も低いということが分かっ
 ています。
 
 ≪冷え性の克服≫
  体を冷やしてしまって風邪を引くことが良くあります。医学的にも、さま
 ざまな病気は体温の低下からもたらされると言われています。20〜30分
 程度のウォーキングを継続することで体温が上がり、冷え性を防ぎます。

 ≪心臓を強化する≫
  ウォーキングは比較的軽い運動ですので、心臓や肺に負担をかけること
 なく心肺機能を高
めることができます。厚生労働省の国民栄養調査でも、
 日常生活で歩く距離が長い人ほど、血圧の改善・安定や血中コレステロール
 の改善で、心臓の病気になる可能性が少ないとされています。

  ハーバード大学の研究結果でも、「1週間に15km以上歩けば、確実に
 心臓の健康状態を良くする効果がある」とされています。

 ≪骨を強化する≫
  歩くことにより、骨に圧力が加わり、マイナスの電気が発生し、プラス
 イオンのCaを引き寄せ、結果的に骨が強くなります。また、外を歩いて
 太陽の光を浴びることでビタミンDが生成されて、カルシウムの吸収を高
 めてくれるから、骨を強くするのにとても効果が高いといわれています。


 ≪肥満を解消する≫
  有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って、脂肪や糖をエネルギーに
 かえて行う運動で、脂肪や糖を消費するので「脂肪燃焼効果が高い!」と
 いうなんとも魅力的な運動です。
 

 ≪糖尿病の改善≫
  糖尿病は、すい臓で分泌されるインシュリンが不足し、その作用が妨げ
 られて高血糖になる病気です。ウォーキングで、血中のブドウ糖を消費し
 血糖値が下がるだけでなく、脂質代謝を活発にし、インシュリンの働きも
 活性化し、善玉コレステロール値を上げます。ただし、インシュリンの働き
 が活性化されても、運動を止めるとまたもとの状態に戻ってしまいます。
 したがって、一定の運動を継続することが必須です。


 ≪脂質異常症・動脈硬化の改善≫
  食べ過ぎると運動不足によって、余分なカロリーが体内に蓄積され、高
 コレステロールになります。ウォーキングによる有酸素運動は脂肪を燃焼
 させます。厚生労働省の調査でも、一日で歩く歩数が多いほど善玉コレ
 ステロールの値が高くなることが分かっています。また、ウォーキングで
 血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。

 ≪美肌効果≫
  ウォーキングをすると、汗をかき、新陳代謝が活発になります。血液の
 循環も良くなり、皮脂が分泌されて、肌も潤ってきます。内蔵機能の正常
 作用もあり、根本的な美肌効果があります。

 ≪美脚効果≫
  ウォーキングは血流をよくします。これは、ミルキング・アクションと
 いわれるもので、歩くことにより、ふくらはぎの筋肉が収縮し、弁の効果に
 より血流が上に向かい、心臓から遠い足に溜まった老廃物を心臓に戻す
 ものです。このことにより、足は引き締められていきます。また、循環
 機能や代謝機能、免疫機能が向上します。歩くことにより、心臓が3つ
 になるといわれる所以です。

 ≪肝機能の改善≫
  肝臓の健康状態を表す指標に、GOT(適正値5〜30)とGPT
 (0〜60)があり、歩けば歩くほど、GOT・GPTの値が低いという
 調査結果があります。脂肪肝にもっとも有効だといわれている
 運動療法がウォーキングです。

 ≪腰痛の改善≫
  腰痛の原因は、「@悪い姿勢や誤った動作」「A運動不足」「B肥満」
 などと言われています。このような人は、正しい姿勢でのウォーキング
 を取り入れることで改善されます。
 

 ≪リラックス効果≫

  歩きはじめて40分くらいからセロトニンが分泌されます。興奮しすぎた
 脳を鎮めてくれる抑制剤の働きをする神経物質で、ドーパミンやアドレナ
 リンを抑える効果があり、意識をリラックスさせ幸福感をもたらします。

 ≪気分転換≫
  外の空気を浴びて、軽い運動をすることでリラックスした気分になり気分
 転換になります。気分を転換できるとストレスも緩和されます。ウォー
 キングの有酸素運動の効果で、脳に酸素がいきわたりすっきりする効果
 も持っています。

 
歩き方    

  説明: http://www.kenko-joho.jp/seikatsu/exercise/img/042_walking.gif

姿勢

○ 先ず大切なのが姿勢です。肩、腰、くるぶしのラインが一直線になるよう
 に、背筋をまっすぐに伸ばし、あごを引いて、目は10〜15m先を見る
 ようにします。


肘(腕)振り
 肘を後ろに引くことを意識すると、背中の筋肉や、骨盤も動くので、結果と
 して全身の運動をすることになります。

歩幅
○ 普通の歩幅は身長の35%〜45%ですが、身長の45〜50%を目標とし
 ます。歩幅を広げて歩くことは下肢の筋群の活動量を増やし、全身運動に
 なります。


歩行
○ 膝を伸ばして、かかとから着地し、足の裏で地面をつかむようにします。
 かかとからつま先へ重心移動し、つま先に重心を残してしっかり蹴ります。
 (ローリングによる重心移動)

速度
○ 不動産表記では、道路移動距離が80mを1分とするのが基準となって
 います。(時速4.8km)

○ ただ単にだらだら歩いていたのでは、効果はあがりません。時速4km
 くらいが普段の歩きですが、これを5〜6km以上に引き上げるのが健康
 ウォーキングです。


呼吸
○ 一般的には、息を2回吸う間に2歩進み、息を2回吐く間に2歩進むのが
 基本になります。鼻から吸って、口から吐くのが基本で、吸うより“吐く”
 ことを意識します。(ふうふう はあはあ)

時間
○ 基本的には空腹時や食事直後を除けば、どの時間帯でも構いません。
 一般的には午後3〜6時ごろが最適な時間帯といわれています。

○ 早朝にウォーキングを行う場合、起床後の空腹時はエネルギーとなる糖分
 が不足しているため、水分補給はもちろん、エネルギーとなるものを補給
 する必要があります。消化の良いバナナやヨーグルト、スポーツドリンク
 などを適量補給しましょう。

○ 食事前にウォーキングを行うと、からだにエネルギー(=炭水化物)が十分
 に存在しない状態のため、脂肪が早く燃え出すことから減量に向いていると
 いわれます。
なお、ウォーキング後には、たんぱく質、ミネラル、ビタミン
 をたっぷり含む消化の良いおかずを、茶碗に一杯程度のご飯と合わせて、
 摂取しましょう。

○ ウォーキングを食事の直後に行うと、筋肉などの運動器官にまで血を巡ら
 せる必要が出てきてしまうため、消化器官へ十分な血液を供給できなく
 なってしまいます。このため、最低でも20〜30分、可能であれば1時間
 が経過してから始めましょう。



安全に行うために

運動前
○ 必ず体調チェックを行うようにしましょう。胸痛やめまいなど問題となる
 症状が出てい
たり、普段より血圧が高い、睡眠時間が短いなどの時には、
 勇気をもって中止しましょう。

 服装は、動きやすく吸湿性や通気性が良いものを選ぶとよいでしょう。

運動中
○ 特に夏は朝夕の涼しい時間、冬は日中の暖かい時間など、気持ちよく運動
 できる時間帯
がよいでしょう。

○ ウォーミングアップとクーリングダウンはわすれずに!
○ 空腹時や食後、寒冷時や高温時を避けましょう。
○ 自分のペースで行い、異常を感じたら中止しましょう。
 水分の補給をし、十分な休憩をとりましょう。

運動後

○ 疲れがのこっていないか、また関節が痛むことはないか、体調チェックを
 行いましょう。



ウォーキングマナー
○ ウォーキングのマナー5カ条
   1 やあ!お早う 明るい挨拶 さわやかに
   2 信号で、あわてず あせらず 待つ余裕
   3 広がるな、参加者だけの道じゃない
   4 自分のごみ、自分の責任 もち帰り
   5 歩かせて、いただく土地に感謝して

 

60万歩への挑戦

○ 一日に6,000歩(約1時間)なら、100日で達成できます。
   4ヶ月で挑戦してみてください。

  60歳の人の場合、1時間の運動で2.61時間寿命効果があると
  いわれています。(70歳の場合2.47時間:アメリカのスタン
  フォード大学パフェンバーガーの研究)


          健康寿命を延ばしましょう
         健康で 家族みんな明るく元気に!!
   説明: 応援する人たちイラスト        
※ 参考書籍等
   「健康ウォーキング指導士テキスト」(社)日本ウォーキング協会
   「初心者のためのウォーキング教室指導者用マニュアル」(社)日本ウォーキング協会
   「ウォーキングブック科学に基づいたウォーキング指導と実践」宮下充正著
   「これで身も心も軽くなる!ウォーキングの基本」上野敏文監修
   「ウォーキング100のコツ」園原健弘監修
   「競歩式最強ウォーキング」柳澤哲著
   「体幹ウォーキング」金哲彦著
   「知識ゼロからのウォーキング」小出義雄著
   その他ホームページのイラスト等を使用させていただきました。